Necesidades Nutricionales de los Jóvenes Atletas Los niños y adolescentes activos y atléticos necesitan:
Vitaminas y minerales: Los niños requieren una variedad de vitaminas y minerales. El calcio y el hierro son dos minerales importantes para los atletas:
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El calcio ayuda a construir huesos fuertes que resisten fracturas y fisuras por estrés. Alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa como leche, yogur y queso, así como verduras de hojas verdes como el brócoli.
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El hierro ayuda a transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo que lo necesitan. Alimentos ricos en hierro incluyen carne magra, pollo, atún, salmón, huevos, frutas secas, verduras de hojas verdes y granos integrales fortificados.
Proteínas: Las proteínas ayudan a construir y reparar los músculos, y la mayoría de los niños obtienen suficiente a través de una dieta equilibrada. Alimentos ricos en proteínas incluyen pescado, carne magra y aves de corral, productos lácteos, legumbres, frutos secos y productos de soya.
Carbohidratos: Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo y son una fuente importante de combustible para un joven atleta. Sin carbohidratos en su dieta, los niños estarán sin energía. Al elegir carbohidratos, busca alimentos integrales como pasta de trigo integral, arroz integral, pan y cereales integrales, además de muchas frutas y verduras.
La mayoría de los jóvenes atletas consumen la cantidad adecuada de alimentos que sus cuerpos necesitan. Sin embargo, algunos jóvenes atletas tienen mayores necesidades de energía y líquidos. Competencias que duran todo el día o deportes de resistencia intensa (como remo, carrera de campo traviesa o natación competitiva) pueden implicar 1½ a 2 horas o más de actividad continua. Los niños y adolescentes que participan en estos deportes pueden necesitar comer más para satisfacer las demandas de energía aumentadas.
¡Hidratación! Es importante que los jóvenes atletas beban suficientes líquidos para prevenir la deshidratación, que puede afectar la fuerza, la energía y la coordinación, y llevar a enfermedades relacionadas con el calor. Incluso la deshidratación leve puede afectar el rendimiento atlético.
Los atletas no pueden depender de la sed para saber si se están deshidratando. La sed es una señal de que su cuerpo ha necesitado líquidos durante un tiempo. Los niños deben beber agua antes de la actividad física y cada 15 a 20 minutos durante la misma. También deben beber agua después para reponer los líquidos perdidos a través del sudor.
Existen muchas bebidas deportivas, pero por lo general, el agua simple es suficiente para mantener hidratados a los niños. Deben evitar bebidas azucaradas y refrescos carbonatados que pueden causar malestar estomacal. Las bebidas deportivas pueden ser una buena opción para niños que realizan actividad física intensa durante más de 1 hora.
En resumen, para la mayoría de los jóvenes atletas, el agua es la mejor elección para la hidratación.
Presiones que Enfrentan los Atletas
Algunos atletas en edad escolar enfrentan presiones relacionadas con la nutrición y el peso corporal. En algunos deportes, es común que los niños sientan que necesitan aumentar o reducir su peso para alcanzar el máximo rendimiento.
En deportes que enfatizan el peso o la apariencia, como la lucha libre, la natación, la danza o la gimnasia, los niños pueden sentir la presión de perder peso. Debido a que los niños atléticos necesitan un combustible adicional, generalmente no es una buena idea que hagan dieta. Hábitos alimenticios poco saludables, como las dietas rápidas, pueden dejar a los niños con menos fuerza y resistencia, y una concentración deficiente.
Cuando los niños intentan aumentar de peso demasiado rápido para deportes donde el tamaño es importante, como el fútbol o el hockey, su rendimiento también puede verse afectado. Cuando una persona come en exceso, la comida que el cuerpo no puede utilizar de inmediato se almacena como grasa. Como resultado, los niños que comen en exceso pueden ganar peso, no músculo.
Si un entrenador, maestro de educación física o compañero de equipo dice que tu hijo necesita perder o ganar peso, o si estás preocupado por los hábitos alimenticios de tu hijo, habla con tu médico. El médico puede trabajar contigo o referirte a un dietista para desarrollar un plan de alimentación saludable para tu joven atleta.
Día del Juego
Los niños deben comer bien en los días de juego. La comida en sí no debe ser muy diferente de lo que han comido durante el entrenamiento. Los atletas pueden elegir alimentos saludables que crean que mejoran su rendimiento y no causan problemas como malestar estomacal.
Aquí tienes algunas pautas generales:
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Una comida de 3 a 4 horas antes de la actividad debe tener muchos carbohidratos y algo de proteína, pero ser baja en grasa. La grasa tarda más en digerirse, lo que puede causar malestar estomacal. Los carbohidratos podrían incluir pasta, pan, frutas y verduras. Evita alimentos y bebidas azucarados.
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Si los niños comen menos de 3 horas antes de un juego o práctica, sirve una comida o refrigerio más ligero que incluya alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestión, como frutas, galletas o pan.
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Después del juego o evento, los expertos recomiendan comer dentro de los 30 minutos posteriores a la actividad intensa y nuevamente 2 horas después. El cuerpo estará reconstruyendo músculo y reponiendo las reservas de energía y líquidos. Los niños deben continuar hidratándose y comer un equilibrio de proteínas magras y carbohidratos.
Los atletas necesitan comer la cantidad adecuada y la combinación correcta de alimentos para respaldar su mayor nivel de actividad. Pero esa mezcla puede no ser muy diferente de una dieta normal y saludable. Comer para el deporte debe ser otra parte de la alimentación saludable de por vida.
